Slapen met het licht aan vergroot de kans op overgewicht

Geplaatst op 16 April 2020

"Een goede nachtrust krijgen is erg belangrijk voor de gezondheid", zegt senior auteur Dale P. Sandler, epidemioloog bij de National Institutes of Health. "Een heel eenvoudig ding dat mensen kunnen doen om het risico op obesitas te verminderen, is het licht uitdoen voordat ze gaan slapen."

Slapen met het licht aan vergroot de kans op overgewicht. Dat blijkt uit een groot onderzoek dat gepubliceerd werd in JAMA Internal Medicine. Nog meer dan we voorheen dachten, is je slaap dus van invloed op je algehele gezondheid. In deze blog leg ik uit hoe dit werkt.

Park en zijn collega’s volgden voor het onderzoek 43772 gezonde vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 55 jaar, voor een periode van zes jaar. Zij moesten van te voren aangeven of ze met het licht of met de televisie aan sliepen of in het donker sliepen. Wat bleek? Slapen met het licht aan, vergroot de kans op overgewicht. Het resultaat was namelijk duidelijk: de vrouwen die in kunstlicht sliepen, hadden een hogere BMI en tailleomtrek dan diegenen die in het donker sliepen.

De resultaten van het onderzoek hielden ook stand na controle over belangrijke leefstijlfactoren zoals leeftijd, fysieke activiteit, dieet, slaapduur en andere variabelen. Slapen met het licht aan werd namelijk ook na controle op deze andere variabelen direct gerelateerd aan het verkrijgen van een gewichtstoename van 5 kilogram of meer. Ook werd met het licht aan slapen geassocieerd met een gemiddelde toename van minstens 10 procent BMI, een verhoogd risico van 22 procent op overgewicht en een verhoogd risico van 33 procent op obesitas.

Bron: Park et all. (2019). Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA internal medicine, 179(8), 1061-1071.

Park en zijn collega’s hebben enkele verklaringen voor deze resultaten. Zo suggereren ze dat het licht in de avond en in de nacht de slaap voldoende kan verstoren om de niveaus van eetlust-regulerende hormonen zoals leptine en ghreline te veranderen. Leptine vermindert de eetlust, terwijl ghreline de eetlust juist verhoogt. Ook suggereren de onderzoekers dat het licht in de avond en nacht de dag erna slaperigheid kan veroorzaken, zodat de fysieke activiteit vemindert.

Het hier besproken onderzoek in JAMA Internal Medicine sluit aan bij eerder gepubliceerd onderzoek. Zo blijkt uit ander onderzoek gepubliceerd in PNAS dat mensen ongeveer drie tot vier keer gevoeliger zijn voor wit en blauw licht in de avonduren dan eerder werd aangenomen. Door die studie bleek dat de aanmaak van het nachthormoon melatonine met 50% werd gereduceerd bij een blootstelling aan minder dan 30 lux. Dat is ongeveer de helderheid van een typische bedlamp. In hun onderzoek vertraagde dit vrij dimme licht de start van de aanmaak van melatonine met ongeveer 77 minuten. Over dit fenomeen schreef ik al in een eerdere blog.

Al met al blijkt uit bovenstaande onderzoeken dat voor een goede gezondheid en voor een goed slaapritme het belangrijk is om al het blauwe licht te filteren voordat we gaan slapen. In de onderstaande video bespreek ik hoe je dit het beste kan doen:

KANTTEKENING

Toch stellen critici dat het onderzoek wel beperkingen heeft. Zo is er wel duidelijk een relatie aangetoond, maar wil dit onderzoek nog niet zeggen dat kunstlicht tijdens de slaap per se overgewicht veroorzaakt. Het zou bijvoorbeeld ook kunnen dat de extra kilo’s het gevolg zijn van een slechte nachtrust en niet direct van het licht. Dat betekent volgens onderzoeker Chandra Jackson niet dat de resultaten niks opleveren. “Kunstlicht tijdens het slapen is soms onvermijdelijk, bijvoorbeeld voor mensen die in een stedelijke omgeving wonen. Straatverlichting, neonreclames en andere lichtbronnen kunnen de aanmaak van het nachthormoon melatonine onderdrukken. En eerder onderzoek heeft uitgewezen dat dat het risico op gezondheidsaandoeningen zoals obesitas kan verhogen.”

WAT KUNT U ZELF DOEN?

Het beste is om het natuurlijke ritme van dag en nacht te volgen. Zorg dat u voldoende daglicht krijgt en filter al het blauwe licht zodra de zon buiten onder is gegaan. De blootstelling aan blauw licht in de avond, nacht en vroege morgen verkort de duur van de natuurlijke aanmaak van melatonine. Dit dient ten alle tijden voorkomen te worden, bijvoorbeeld door gebruik te maken van onze oranje slaapbril. Ook gezonde en regelmatige voeding met veel vitamines en vezels stimuleert de aanmaak en werking van melatonine. Eet niet te veel, niet te vaak en niet vlak voor het slapen gaan. Vermijd ook stimulerende middelen zoals koffie, cola, zwarte en groene thee en chocolade. In onderstaande video ga ik verder in op verschillende strategieën om de natuurlijke aanmaak van melatonine te bevorderen.

Beccuti, & Pannain (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4)

Chellappa, Sarah L., et al. "Human melatonin and alerting response to blue-enriched light depend on a polymorphism in the clock gene PER3." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 97.3 (2012): E433-E437.

Park et all. (2019). Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA internal medicine, 179(8), 1061-1071.

Phillips, A. J., Vidafar, P., Burns, A. C., McGlashan, E. M., Anderson, C., Rajaratnam, S. M., ... & Cain, S. W. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024