Blauw licht en het vertraagde slaapfase syndroom
- Geplaatst op
- Door Koos Meijer
In een studie uitgevoerd in 2018 blijkt dat mensen met het Vertraagde Slaapfase Syndroom genetisch gevoeliger zijn voor blauw en wit kamerlicht in de avonduren dan anderen. Simpelweg missen ze het ‘donkere signaal’ dat de nacht is aangebroken. Als gevolg hiervan zijn ze later moe, maken ze later melatonine aan en hebben ze meer moeite om fit wakker te worden. De oranje slaapbril biedt uitkomst.
Oranje slaapbril als hulpmiddel bij het vertraagde slaapfase syndroom
Herken je dit? In de avond ben je nog niet moe en wil je nog niet naar bed. In de ochtend ben je nog moe en wil je nog niet uit bed? Dit zijn enkele signalen van (een milde versie van) het vertraagde slaapfase syndroom DSPS (afkorting voor het Engelse Delayed Sleep Phase Syndrome) is een stoornis die wordt gekenmerkt door een chronisch patroon van vertraagde inslaap- en wektijden. Dit komt onder andere bij pubers vaak voor. Zij hebben vaak moeite om op tijd in slaap te vallen en op tijd wakker te worden. Er is dus een zogenaamde ‘mismatch’ tussen wat hun brein en hun rooster van hen vraagt.
Als gevolg kunnen ze moeite hebben om voldoende kwalitatieve slaap te krijgen en ervaren ze vaker vermoeidheid en concentratieproblemen overdag.
Nieuw inzicht in de rol van blauw licht
In een studie uitgevoerd in 2018 door Lauren Watson en haar collega’s van de Monash Institute of Cognitive and Clinical Neurosciences blijkt dat mensen met DSPS genetisch gevoeliger zijn voor blauw en wit kamerlicht in de avonduren dan anderen.
Hoe dit werkt. Door de gehele evolutie hebben wij overdag veel daglicht binnengekregen 3.000 tot 150.000 lux. Na zonsondergang en de uren voor het slapen gaan ging de lichtsterkte terug ver onder de 0.1 lux.
Pas 120 jaar gebruiken we kamerlicht tot de laatste seconde voor het slapen gaan. Zelfs als je dit dimt tot 30 lux is nog steeds meer dan 300 x krachtiger dan wat ons brein eigenlijk nodig heeft.
Simpelweg missen we dus het ‘donkere signaal’ dat de nacht is aangebroken. Als gevolg hiervan zijn veel mensen later moe en maken ze later melatonine aan. De combinatie tussen te weinig daglicht en te veel avondlicht heeft er mede voor gezorgd dat veel mensen zich als extreme avondmensen beschouwen (Technisch gezien: het verklaart voor een groot gedeelte de discrepantie tussen de genotype avondmensen en de fenotype avondmensen: dit hoef je niet te onthouden)
In de bovenstaande grafiek wordt de natuurlijke lichtintensiteit (in melanopic lux) in het geel aangegeven. De grijze lijnen tonen de lichtintensiteit aan waaraan wij binnenshuis worden blootgesteld. Het gebrek aan een natuurlijk avondsignaal zonder blauw licht heeft een negatieve invloed op onze biologische klok en de slaap. Lees het volledige artikel in Nature. Bron Cain et al., 2020
Blauw licht vervuiling
Is dit raar? Nee, eigenlijk niet. De laatste honderdduizend jaar leefde de mens onder slechts één lichtbron: de zon. We stonden op in fel en helder daglicht (3000 – 15000 lux) en gingen een aantal uren na zonsondergang in het donker (minder dan 0,1 lux) naar bed. De evolutie heeft ons voorgeprogrammeerd volgens dit oude, nooit veranderende schema.
De relatief recente uitvinding van kunstverlichting veranderde het natuurlijke schema van licht en donker voorgoed. De meesten van ons brengen de dagen nu vooral binnen door, in relatief zwak licht (150 – 300 lux). In plaats van onze avonden en nachten zoals vroeger door te brengen in het donker, brengen we die tijd door in helder en onnatuurlijk licht (30-150 lux). Door dit alles missen we het signaal dat de natuur vroeger zelf gaf: ‘het is donker, tijd om te gaan slapen!’. Dit heeft een negatief effect op onze gezondheid en slaap.
In onderstaande video licht ik vanaf de 5e minuut toe hoe dit werkt.
De effecten van blauw (kunst)licht en melatonine op jouw slaap - YouTube
Als mensen met DSPS gevoeliger zijn voor blauw licht, hoe kan het dan zijn dat het ochtendlicht hun ritme niet weer corrigeert of terugschuift? Hier kunnen de wetenschappers nog geen antwoord op geven. Het is wel duidelijk dat de ideale situatie een dag is met veel blauwig daglicht en met een donkere avond zonder enig blauw licht (uitgedrukt in melanopic lux).
De Somnoblue slaapbril helpt bij een verschoven slaapritme
Een manier om de negatieve effecten van blootstelling aan blauw licht 's avonds te elimineren, is het gebruik van onze slaapbril. De glazen hebben een oranje kleur en filteren meer dan 99% van het blauwe deel van kunstlicht. Het deel dat het brein activeert uitgedrukt in Melanopic lux. Als gevolg krijgt je brein weer het gevoel dat de avond is aangebroken, ook maakt het een natuurlijke melatonineproductie mogelijk.
Rood vs. Wit licht
Melanopic lux is een eenheid om aan te geven welke impact licht van een bepaalde sterkte en kleur op de biologische klok heeft. Zo heeft 100 lux 650 nm rood licht slechts 0,1 melanopic lux, dit in tegenstelling tot 100 lux wit licht (3000 kelvin), dit heeft 62 melanopic lux. Een factor 600 x!
Wat is het verschil tussen het dimmen van licht en het filteren van licht?
Licht dimmen met 50% verlaagt de Melanopic intensiteit met een factor 2. De glazen van de Somnoblue bril verlaagt dit met meer dan een factor 100.
Oranje slaapbril als hulpmiddel: Wat zegt de wetenschap?
Een recente meta-analyse van Landon Hester en zijn collega’s uit 2021 gepubliceerd in Chronobiology International geeft aan dat de oranje slaapbril kan bijdragen bij DSPS, insomnia, jetlag en het ploegendienstsyndroom.
Zie hier de quote uit de studie:
“Out of the 24 publications focusing on sleep, there was substantial evidence for blue-blocking glasses being a successful intervention for reducing sleep onset latency in patients with sleep disorders, jet lag, or variable shift work schedules. Given the well-established biological mechanism and clinical research showing that blue-blocking glasses are effective for inducing sleep, they are a viable intervention to recommend to patients with insomnia or a delayed sleep phase.”
Ons advies
Draag onze slaapbril elke avond ongeveer 2 uur voor het slapen gaan. Consistent gebruik ervan helpt je brein te conditioneren voor de slaap. Natuurlijk is de oranje slaapbril geen wondermiddel om DSPS volledig tegen te gaan. Naast het blokkeren van blauw licht in de avonduren is het essentieel om meer dag- en ochtendlicht mee te pakken, een consistent slaapritme aan te houden, cafeïne en alcohol te vermijden en om een ontspannend avondritueel toe te passen.
Vijf misverstanden over blauw licht en slaap die zelfs door artsen en opticiens gemaakt worden. Kende u ze al?
Video misverstanden.. Blauw licht filteren voor betere slaap - 5 misverstanden - Biohacking - YouTube
Bronnen
Cain, S. W., McGlashan, E. M., Vidafar, P., Mustafovska, J., Curran, S. P., Wang, X., ... & Phillips, A. J. (2020). Evening home lighting adversely impacts the circadian system and sleep. Scientific reports, 10(1), 1-10.
Chellappa, S. L. (2021). Individual differences in light sensitivity affect sleep and circadian rhythms. Sleep, 44(2), zsaa214.
Hester, L., Dang, D., Barker, C. J., Heath, M., Mesiya, S., Tienabeso, T., & Watson, K. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375-1383.
Cajochen, C., Stefani, O., Schöllhorn, I., Lang, D., & Chellappa, S. L. (2022). Influence of evening light exposure on polysomnographically assessed night-time sleep: A systematic review with meta-analysis. Lighting Research & Technology, 14771535221078765.
Hester, L., Dang, D., Barker, C. J., Heath, M., Mesiya, S., Tienabeso, T., & Watson, K. (2021). Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International, 38(10), 1375-1383.
Phillips, A. J., Vidafar, P., Burns, A. C., McGlashan, E. M., Anderson, C., Rajaratnam, S. M., ... & Cain, S. W. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(24), 12019-12024
Walbeek, T. J., Harrison, E. M., Gorman, M. R., & Glickman, G. L. (2021). Naturalistic intensities of light at night: A review of the potent effects of very dim light on circadian responses and considerations for translational research. Frontiers in Neurology, 12, 625334.
Watson et al., (2018). Increased sensitivity of the circadian system to light in delayed sleep–wake phase disorder. The Journal of physiology, 596(24), 6249-6261.
